| 预备式
端坐椅子上，挺胸，收腹，抬头，下巴与地面保持平行。轻微地左右转动头部。
练习过程中要有节奏地呼吸。先吸气3秒，然后屏气2秒，再呼气4秒。
第一节转动下巴和脖子
呼吸2次。尽可能向上耸起双肩，就像要用肩部去接触耳朵。抬起下巴，尽量使头部后仰。
轻轻向左右两侧转动头部，交替进行各5次。
双肩保持耸起姿势，按顺时针方向徐徐转动头部，使下巴由胸部上方向肩部扭动。然后抬起下巴，头继续向上、向后，完成一次旋转动作，重复进行5次。然后按逆时针方向同样做5次。
第二节下巴、耳朵触肩。
翘起下唇包住上唇。下领齿兜住上领齿，使下领部肌肉绷紧(嘴唇或口腔不要用力)。
唇、齿保持上述姿势。下巴接触左肩，然后再用左耳触左肩，做5次。反方向同样做5次。
放松，呼吸2次。
第三节舌压手抵
下巴向上抬起，牙齿自然咬紧.
右手背平稳地抵住下巴，示指放在喉结上方。
舌尖在下门牙后抵住齿级。右手背保持平稳姿势托住下巴。舌尖逐渐增加压力，当压力感觉达最大时，保持6秒。
逐渐地减轻舌部压力，放松。做2次深呼吸。重复练习2次。
第四节真空吸气
呼吸2次。牙齿保持自然状态，下巴向前上方伸出，以使颈部肌肉绷紧为宜。
双唇紧闭，口腔做吸气动作。在颈部肌肉绷紧的状态下，保持10秒。此动作并未真正吸入空气，而是在双唇紧闭的前提下用吸气动作使下巴和颈部的肌肉更加紧张。
放松，呼吸3次。重复做1次。
第五节抬下巴
巴抬起，略向前伸。嘴尽量张大。
下巴轻轻抬起，头不动，仅仅依靠下巴和颈部肌肉用力。
下唇包住上唇，下牙兜住上牙，用下唇触鼻。屏一口气。
放松，重复做10次。
第六节快速合齿
头部抬起至颈部肌肉绷紧。下巴突出。
头部保持不动，尽力张大嘴。
头保持不动，下巴突出，上、下牙慢慢合上，再张开。这样迅速重复合张10次。
放松，呼吸2次。重复练习10次。 |
